2018年05月21日

豆腐で安く&簡単に作れるヘルシーレシピ♡ ヘルシーフードグラタン&反省ドレッシング 中国風、ノンオイル マヨネーズ風&煮込み豆腐ハンバーグ

2018.5.21

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豆腐で安く&簡単に作れるヘルシーレシピ♡

豆腐チーズ
材料・木綿豆腐 1丁・味噌 大さじ3〜4・水 大さじ1.5〜2
作り方
(1)木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、重石をのせてしっかり水切りをします
(2)味噌2:水1の割合で味噌と水を混ぜます
(3)水切りをした豆腐の表面に2をしっかり塗ります
(4)塗り終わったら豆腐をキッチンペーパーで包み、ラップで包んでタッパーなどの容器に入れて1〜2日置きます
(5)表面の味噌をキレイに拭き取り(取りにくい場合は水で軽く流して拭き取る)、お好みの大きさに切ったら完成です!!
チーズみたいにねっとりとしてとってもおいしいですよ♡ しっかり水切りをするのがポイントです!

菜香が教える豆腐レシピ2 豆腐チャーハン
材料・木綿豆腐 1丁・玉ねぎ 1/4・ネギ 1/3・卵 1個(お好みで)・塩コショウ 少々(お好みで)
  ・しょうゆ 少々(お好みで)・鶏ガラスープの素 少々(お好みで)
作り方
(1)豆腐をしっかり水切りします
(2)玉ねぎをみじん切り、ネギを小口切りで切ります
(3)熱したフライパンに少量の油を加え、玉ねぎとネギを炒めます
(4)3に水切りした豆腐を手でほぐしながら加えます
(5)4に塩コショウ、しょうゆ、鶏ガラスープの素をお好みで入れて炒めます
(6)最後にお好みで目玉焼きをのせたら完成です!!
ご飯の代わりに豆腐を使ってヘルシーに♡ これなら夜ご飯にもオススメですよ!

菜香が教える豆腐レシピ3 豆腐グラタン
材料・絹ごし豆腐 1丁・納豆 1パック・しめじ 1/2・ベーコン 3枚くらい・玉ねぎ 1/3・チーズ お好みで
・オリーブオイル 大さじ1・麺つゆ 小さじ2・塩コショウ 少々・パセリ 少々(お好みで)
作り方
(1)えのき、ベーコン、玉ねぎを食べやすい大きさに切ります
(2)1をオリーブオイルで炒め、塩コショウで軽く味付けをします
(3)ボールに豆腐と麺つゆを入れて、ドロドロになるまでかき混ぜます
(4)納豆を付属のタレと混ぜて、3に加えてさらに混ぜます
(5)グラタン皿に2を敷き詰め、4を上からかけます。そして、チーズをのせて190度のオーブンで10分焼きます
(6)お好みでパセリをかけて完成です!!
ホワイトソースの代わりに豆腐を使用したヘルシーなグラタンです♡ 具材もたっぷりなので、しっかり満腹感が味わえますよ!!
(菜香)




2009.10.21

高カロリーになりがちなグラタンを牛乳、片栗粉、シーフードで1/3までカロリーダウン。冷凍シーフードは高たんぱく低カロリーのヘルシー食材です

煮込みハンバーグのソースもデミグラスソースではなくトマトを使ってヘルシーに・・

2009年10月20日(火)放送「ソースでカロリーダウン!かんたんグラタン」管理栄養士、料理研究家・牧野直子さん(NHKきょうの料理プラス

ヘルシーフードグラタン  エネルギー:265kcal 調理時間:25分

(2人分)
・シーフードミックス(冷凍) 200g
・マッシュルーム 6コ
・たまねぎ 1/2コ
・ブロッコリー 1/2コ
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【A】
・牛乳 カップ1
・顆粒チキンスープの素(洋風) 小さじ1
----------
・牛乳・粉チーズ・パン粉 各大さじ1
(塩・サラダ油・かたくり粉・こしょう)

1. マッシュルームは石づきを取って薄切りにし、たまねぎも薄切りにする。ブロッコリーは塩少々を加えた湯で堅めにゆで、食べやすい大きさに切る。

2. フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱してたまねぎをいため、しんなりしたらシーフードミックスを凍ったまま加えていため、マッシュルームも加えていため合わせる。

3. Aを2に加えてサッと煮、ブロッコリーを加える。

4. かたくり粉大さじ1/2を牛乳で溶いて3に加え、温めながらよくかき混ぜる。粉チーズを加え、塩・こしょう各少々で味を調える。

5. 4を耐熱容器に入れてパン粉をふり、230℃のオーブン(またはオーブントースター)で焼き目がつくまで焼く。

※きょうの料理テキスト10月号に掲載されています。

反省ドレッシング 中国風  エネルギー:23kcal(大さじ1) 調理時間:3分

(つくりやすい分量・でき上がり約100ml分)
・しょうゆ 大さじ3
・酢 大さじ2
・オイスターソース 小さじ2
・砂糖 小さじ2
・ごま油 小さじ2

1. ごま油以外の材料をボウルに入れて混ぜ合わせ、ごま油を少しずつ加えて混ぜる。

●冷蔵庫で2週間保存可。

※きょうの料理テキスト10月号に掲載されています。

ノンオイル マヨネーズ風  エネルギー:7kcal(大さじ1) 調理時間:3分

(つくりやすい分量・でき上がり約125ml分)
・豆乳(無調整) カップ1/2
・酢 大さじ2
・塩 小さじ1/6
・白こしょう 少々

1. ボウルに豆乳を入れ、酢を加えて混ぜ合わせ、トロリとしたら、塩、白こしょうで味を調える。

●冷蔵庫で2日間保存可。

※きょうの料理テキスト10月号に掲載されています。

煮込み豆腐ハンバーグ  エネルギー:390kcal 調理時間:25分(豆腐の水けをきる時間は除く)

(2人分)
・木綿豆腐 1/2丁(150g)
・牛ひき肉 150g
・たまねぎ 1/2コ
・しめじ 1パック
・ナツメグ 少々
・トマトの水煮(缶詰。ホールタイプ) 1/2缶(200g)
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【A】
・水 カップ1/2
・トマトケチャップ 大さじ1
・ウスターソース 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
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(塩・こしょう・小麦粉・サラダ油)

1. 木綿豆腐は紙タオルで包んでおもしをのせ、30分間ほどおいて水けをきる。たまねぎは薄切りにする。しめじは石づきを取ってほぐす。

2. ボウルに牛ひき肉と豆腐を入れて混ぜ、塩・こしょう各少々、ナツメグを加えてよく練る。2等分にして形を整え、小麦粉を薄くまぶす。

3. フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、たまねぎとしめじを中火でしんなりするまでいため、取り出す。

4. 3のフライパンにサラダ油大さじ1を足し、2を入れて中火で両面を焼く。焼き色がついたら3を戻し入れ、トマトの水煮とAを加えてふたをし、弱火で10分間くらい蒸し煮にする。仕上げに塩・こしょう各少々で味を調える。

※きょうの料理テキスト10月号に掲載されています。

このほか、牧野直子さんのレシピはこちらでご覧になれます

くらしのパートナー:きょうの料理プラス

かぼちゃのプリン(NHKきょうの料理)

★★★

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★★★

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posted by ぴかまま at 17:46| Comment(0) | TrackBack(0) | ヘルシーレシピ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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