2010年01月26日

体あったかおかず・・マーボー豆の三色ご飯、鶏むね肉のピリ辛グリル、オイルサーディンのチーズのせ、ごぼうのピクルス(NHKきょうの料理プラス)

体を温める食材のポイント

1.ねぎしょうが唐辛子など体を温める食材で即ぽかぽかに

2.オイルサーディン青魚玉ねぎなど血液さらさらにする食材で手足の冷えを撃退

3.ビタミンAを多く含む緑黄色野菜など免疫力を上げる食材で長期的に冷えを改善

4.ビタミンB群を多く含む雑穀米や玄米を取り入れる

★★★


2010年1月25日(月)NHKきょうの料理プラス「弁当に食卓に 体あったかおかず」レストランオーナーシェフ、管理栄養士・堀知佐子さん

マーボー豆の三色ご飯  エネルギー:400kcal 調理時間:20分

(1人分)
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【マーボー豆*】
・大豆(水煮。缶詰) 1缶(正味200g)
・たまねぎ(みじん切り) 1コ分(200g)
・豚ひき肉 200g
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【A】
・しょうゆ カップ1/4
・トマトケチャップ カップ1/4
・砂糖 大さじ1+1/2
・豆板醤(トーバンジャン) 大さじ1+1/2
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・にんじん 35g(せん切り)
・ほうれんそう 50g(ザク切り)
・雑穀入りご飯** 150g
(塩・しょうゆ)
*つくりやすい分量。お弁当1人分は60gを使用。
**白米に市販の雑穀ミックスを混ぜて炊いたもの。

1. マーボー豆をつくる。フッ素樹脂加工のフライパンを温め、たまねぎを中火でいためる。たまねぎがしんなりしてきたら、豚ひき肉を入れていためる。

2. ひき肉の色が変わったら、大豆を入れてサッと混ぜる。Aを加えて強火にし、水分がなくなるまでいりつける。

3. フライパンをきれいにし、カップ1の水と塩小さじ1/2、にんじんを入れて火にかける。沸騰したらにんじんをざるに上げて冷ましておく。

4. フライパンを温め、ほうれんそうを中火でいためる。しんなりしたら火を止め、しょうゆ小さじ1/2を加えて混ぜる。

5. 弁当箱にご飯を詰めて、マーボー豆、にんじん、ほうれんそうを上に並べる

鶏肉のピリ辛グリル(鶏肉のピリ辛グリル弁当)  エネルギー:170kcal 調理時間:10分

(1人分)
鶏むね肉 60g
・しょうがの皮 1枚
・ねぎ(青い部分) 1/3本分
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【A】
・しょうが(みじん切り) 大さじ1
・ねぎ(みじん切り) 大さじ1+1/2
・パン粉 大さじ1
・ごま油 小さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1
・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1/2
・砂糖 小さじ1/4
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(酒・かたくり粉)

1. 鶏肉は4枚にそぎ切りにして耐熱容器に並べ、しょうがの皮、ねぎの青い部分をのせ、酒小さじ1をふってラップをかける。電子レンジ(600W)に1分30秒間かける。

2. 鶏肉の片面に かたくり粉少々をまぶす。Aをよく混ぜ合わせ、かたくり粉をまぶした側に均等にのせる。魚焼きグリルで、焼き色がつくまで焼く。

オイルサーディンのチーズのせ(鶏肉のピリ辛グリル弁当)  エネルギー:110kcal 調理時間:1分

(1人分)
・オイルサーディン(缶詰) 1匹
・たまねぎ 10g(薄切り)
・ピザ用チーズ 10g
・パセリ(みじん切り ) 少々

1. 耐熱容器にたまねぎ、半分に切ったオイルサーディン、チーズの順にのせ、ラップをして電子レンジ(600W)に30秒間かける。パセリを散らす。

ごぼうのピクルス(鶏肉のピリ辛グリル弁当)  エネルギー:15kcal 調理時間:1分(冷ます時間は除く)

(1人分)
・ごぼう 20g
・しょうゆ・酢 各大さじ1

1. ごぼうは皮をこそげ、縦に切って包丁の背でたたき、長ければ切る。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ(600W)に30秒間かける。しょうゆと酢をかけてそのまま冷ます。

※きょうの料理テキスト2010年1月号に掲載されています。

このほか、堀知佐子さんのレシピはこちらでご覧になれます

くらしのパートナー:きょうの料理プラス

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posted by ぴかまま at 07:51| Comment(0) | TrackBack(0) | 免疫力UP・代謝力UPレシピ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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