いわしとほうれんそうのチーズ焼き＆高野豆腐とそら豆の卵とじ＆ひじきと大豆のチャーハン（ＮＨＫきょうの料理）

6/2・・6/2、ＮＨＫきょうの料理、本多京子さんによる代謝力ＵＰメニューの3日目・・

テーマは骨を強く！！

カルシウムの吸収を助ける働きのマグネシウムが豊富な食材ホウレンソウを大いに利用しましましょう

ほうれん草のナムル

カルシウムとマグネシウムが豊富な食材は・・

◆青菜類・・・水菜、ほうれん草、小松菜

小松菜のごまあえ・・

◆大豆類・・・イソフラボン（骨の目減りを防ぐはたらき）、納豆（ビタミンＫが生成される）

◆海草類・・ミネラルにもカルシウムマグネシウムが多く含まれている

いわしの缶詰・オイルサーディンとほうれん草を使ってカルシウム＆マグネシウム同時に摂取できるメニュー


いわしとほうれんそうのチーズ焼きエネルギー：196kcal　調理時間：20分

(2人分)

1. ほうれんそう1/2わ（150ｸﾞﾗﾑ）はサッとゆでて水にとり、水けを絞って3〜4�p長さに切る。

2. アーモンド 10コは粗く刻み、パン粉大さじ3、粉チーズ大さじ1と合わせる。

3. 耐熱皿にバターを薄くぬってほうれんそうを敷き、オイルサーディン（缶詰） 6匹（70g）の缶汁を軽くきってのせる。

2を散らし（粉チーズとパン粉だけでなく、刻んだアーモンドも混ぜて上にたっぷりとふって焼く）、オーブントースターで4〜5分間焼く。

いわしとほうれんそうのチーズ焼き｜みんなのきょうの料理-ＮＨＫ「きょうの料理」で放送された料理レシピや献立が探せる!

★★★

高野豆腐とそら豆の卵とじ

高野豆腐は息子の好物・・

高野豆腐を2枚もどしておきます。食べやすくちぎります

そら豆は100ｸﾞﾗﾑ、干ししいたけ2枚はもどして千切り、ニンジン1/3本30ｇも短冊きり

だしカップ11/2、砂糖、醤油、みりん、酒を各大さじ1/2、塩少々に高野豆腐、しいたけ、にんじんを入れて沸騰したら落し蓋をして弱火で10〜15分

ちりめんじゃこ大さじ2をくわえ、卵2個をときほぐいてくわえます。

ゆでてかわを向いたそら豆を散らします

高野豆腐は、良質なたんぱく質やカルシウムが豊富で、パン粉の代用に最適・・ハンバーグ

高野豆腐のつけやき
高野豆腐の卵とじ
エコレシピ・・高野豆腐で鶏の唐揚げ

★★★

ひじきと大豆のチャーハン

ごま油大さじ11/2をひいて、卵2個を溶きいれ半熟状態で取り出します

ごま油大さじ1を引いて芽ひじき10gをいためます。
ちりめんじゃこ大さじ2を入れます。大豆70グラムをくわえます（納豆でもＯＫ）、大根の葉をゆでたもの40グラムをいれます。ゴハン2杯分を入れます。卵を戻しいれます。お醤油をこさじ1まわしいれ、塩コショウ少々でできあがり・・

ひじきハンバーグ

★★★

体あったかおかず・・マーボー豆の三色ご飯、鶏むね肉のピリ辛グリル、オイルサーディンのチーズのせ、ごぼうのピクルス（ＮＨＫきょうの料理プラス）

銀だらとほうれんそうのピリ辛煮＆うなぎとたっぷりにんじんの卵とじ（ＮＨＫきょうの料理）
ゆで野菜のアツアツねぎ油がけ

★★★代謝力ＵＰメニュー

あさりご飯 いり卵のせ（ＮＨＫきょうの料理）・・
いわしとほうれんそうのチーズ焼き（ＮＨＫきょうの料理）
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★★いわし（鰯・イワシ）で・・

いわしの黒酢煮
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『さんま（いわし）の圧力鍋煮：レオン亭』 by クックパッド

★★★

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★★★

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